Perdre du poids par le sport

24-08-2018

Comment optimiser l'utilisation des réserves de gras avec le sport

Pour perdre du gras, il faut inciter l’utilisation de matière adipeuse et plus vous êtes en forme (cardio et musculaire) plus votre corps a de la facilité a utilisé cette ressource en premier. Moins vous l’êtes plus votre corps voudra utiliser vos sucres et même vos protéines avant d’utiliser vos réserves de survie (vos poigné d’amour). Pour être en forme, oublier les abonnements au gym (à moins que lever de la fonte et courir sur place soit une passion), oublier les coach (à moins d’avoir le budget et besoin de motivation externe à vie) optez plutôt pour des activités agréables et qui vous passionne qui vont vous faire bouger à l’année comme la danse, l’escalade, la natation, le ski, la raquette, le vélo, etc.

Voici les facteurs qui ont un impact sur le choix des réserves utilisés lors d’une activité physique :

Intensité de l’activité

La source d’énergie préféré lors des sports de hautes intensités sont les glucides puis les protéines et ensuite les lipides (gras). Pour les activités de faibles intensités c’est l’inverse, on préfère utiliser les réserves adipeuses et garder le sucre pour les cerveaux et les organes qui ne peuvent utiliser d’autre sorte d’énergie. 

Habitude du métabolisme

Plus le corps est entraîné, plus il est facile pour lui de passer d’une source d’énergie à une autre. Donc quand on est en remise en forme ou qu’on a toujours été « actif » ou sportif de fin de semaine (moins de 3h par semaine) il est plus difficile pour le corps d’aller pigée dans ses réserves adipeuses lorsque le corps à en fait besoin de sucre pour les sport d’endurance et de haute intensité. 

Réserves d’énergie

Si je viens de manger un repas ou une collation de glucide (plutôt sucré et conseillé avant le sport) ou une barre énergétique ou des breuvages pour sportif (peu importe la marque), je vais avoir du sucre facilement disponible à utiliser, et tout dépendamment de la durée de l’activité elle pourrait être suffisante et mon corps n’ira pas piger dans mes réserves. À l’inverse, si je suis à jeun ou que mes réserves de sucre étaient vides, mon corps devra faire ce qu’il peut pour trouver une alternative c’est-à-dire des protéines puis des lipides.

Température

À haute chaleur (plus de 25C) le corps utilisera habituellement un plus haut ratio de sucre que de lipide pour générer de l’énergie. À l’inverse plus il fait froid, plus le corps préférera utiliser ses réserves adipeuses, (attendez bien les cours de yoga froid ou de cool yoga sortir ! ? ). La raison simplifier, est qu’au finale, pour 1 calorie d’énergie utilisé, bruler du gras génèrera plus de chaleur que bruler du sucre. (Pour mieux comprendre vous pouvez vous informer sur la lipolyse, le cycle de Krebs, les mitochondries, etc.)

Biologie de l’individu

Ectomorphe/ exomorphe, métabolisme rapide/lent, homme/femme, jeune/ âgé, sédentaire/sportif professionnelle, poids santé/embonpoint. On le sait, personne n’est pareil, même chose pour la manière que notre corps fonctionne et utilise les calories, mais n’allez pas mettre ça sur le dos de votre génétique ! C’est moins de 2% de votre santé, le 98% restant, c’est vos habitudes alimentaire, sportives et de vie, votre environnement physique, relationnel, de travail, alimentaire, culturel… que vous êtes en mesure de contrôler. 

Durée de la séance

Le sucre est une source d’énergie rapide qui s’épuise rapidement, en générale les sports de haute intensité ne peuvent être pratiquer longtemps. Si ma durée maximale en sprint est de 15 minutes, ma durée maximale en jogging est de 60 minutes et que ma durée maximum de randonné est de 5 h. Que au repos on brûle environ 80 kcal/h (lipide), à la marche environ 350 kcal/h (lipide), au jogging 600 kcal/h (glucide, protéine, lipide) et au sprint 1 000 kcal/h (sucre, protéine). Alors j’ai brûlé 1 280 kcal à rien faire en 1 journée, on y ajouter soit : 1 750 kcal en randonné, 600 kcal à jogger ou 250 kcal à sprinter…

Donc oublier les « challenges » et les « 15 minutes par jours », c’est très bon pour le moral ou pour vous maintenir en forme, ou vous rendre un peu plus en forme si vous ne l’êtes pas du tout, mais pas ciblé du tout pour la perte de poids. Si on fait une activité de forte intensité, le corps va préférer utiliser ses réserves de glucides et de protéines avant les réserves de lipides, en plus on ne pourra pas en faire très longtemps, donc on brulera moins de calories au total et peu de nos réserves adipeuses seront utilisé. À l’inverse une activité de faible intensité ne nécessitera pas beaucoup de calorie au total, mais elle utilise les réserves adipeuses plus que les réserves glucidiques et je vais en faire de manière prolongé. Si je jardine ou fait du grand ménage durant 7 heures, c’est 7 heure où j’utilise principalement mes réserves adipeuses à petite dose, au total c’est un nombre raisonnable de calories qui est utilisé pour la perte de poids. Si je travaille assis et que je fais 1h de sport modéré tous les jours, ça équivaut à une personne qui fait un travail physique très léger durant la journée et qui se repose le soir.

En bref

En gros on veut une activité d’intensité modéré, avant manger mais sans avoir faim, effectué sur une longue durée, au frais ou profiter de l’hiver bien habillé, avec un métabolisme aguerri (pas de résolution, il faut que ce soit une habitude de bouger) et oublier sa génétique… ça il faut vivre avec. De toute façon les cas d’obésité causé par la génétique représentent moins de 2% des cas d’obésité extrême et son suivi par des spécialistes dès le jeune âge… alors non ce n’est pas votre cas !

Mais encore une fois, c’est bien beau d’augmenter nos dépenses d’énergie, il faudra balancer l’apport d’énergie et faire en sorte que mon corps n’est pas besoin de refaire ses réverses adipeuses (surveiller la sortie de mon vlog sur comment éviter le stockage de lipide).

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