Les gras sont comme nos amis, il faut bien les choisir!

27-01-2016

Les gras sont comme nos amis, il faut bien les choisir!
 

J'étais un peu tanné de trouver de l'information à gauche et à droite, de tomber sur des informations qui ne sont plus à jours dans mes livres de nutrition et de tomber sur de la fausse information. Alors j'ai sorti l'information des fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN)1 et de l'Institut National de la Santé Publique du Québec (INSPQ)2 pour faire les tableaux et assembler de l'information que vous pourrez voir plus bas.


 

Donc voici les grandes lignes de l'article:

  • Arrêtez de croire que l'huile d'olive est bonne dans tout vos plats et de payer dans le vide si vous ne maitrisez pas la qualité de vos cuissons et ne connaissez pas les capacités et les controverses de cette huile. Bien qu'elle soit bonne pour la santé lorsque pressé à froid, elle ne contient qu'une quantité négligable d'oméga 3 recherché.
  • Pour la cuisson, utilisez l'huile d'avocat, de son de riz, ou de camélia. Si elle sont trop dispendieuse allez-y avec de la bonne vieille huile raffiné de canola, d'olive ou de carthame et garder arrosé d'une bonne huile le plat après la cuisson.
  • Pourquoi l'huile raffiné? Les bonnes choses que l'on paye chères retrouvées dans l'huile pressé à froid sont brûlées et deviennent inutiles ou nocives pour la santé lors de la cuisson sur le rond.
  • Les appellations relatives aux huiles comme « pressées à froid », « première pression » ou « non raffinée » ne sont pas réglementées et peuvent être utilisées de façon abusive.
  • L’huile de noix de coco est la principale source de gras saturés qui sont bénéfiques pour la santé et les maladies du cœur. *Si l'huile de palmiste n'était pressé à froid elle serait similaire à l'huile de nois de coco pour ses bénéfices.
  • Ni la margarine ni le beurre n'est recommandé pour la cuisson sur le rond (en sauté, au poêlon, etc.)
  • Les margarines sont composées à 80 % de matières grasses tout comme le beurre, mais leurs gras sont végétales plutôt qu’animales, donc ne contienne pas de cholestérol et certaines contiennent moins de gras saturés. Donc apprennez à les choisirs
  • L’impact de l’ingestion de cholestérol de source alimentaire n’a qu’un faible impact sur le cholestérol sanguin et les maladies du cœur, ce sont les gras saturés et trans qui sont les plus grands responsables.
  • Il n’y a pas de bon ou mauvais gras, ce sont les déséquilibres et les excès qui les rendent néfastes pour notre santé.


 

Recommandations et consommations de matières grasses au Québec1

  • On devrait faire des efforts pour augmenter notre consommation d'oméga 3 et de gras insaturés en générales (végétales) et diminuer notre consommation de gras saturés, de produits transformés et d'aliment de source animal.
  • Les gras trans se retrouvent aussi dans la nature, donc si vos œufs bio ou votre huile végétale pressée à froid en possèdent quelques milligrammes, ne vous en faites pas. Faites plutôt attention aux produits transformés.
     

Si vous voulez plus de détails et plus de conseils, vous pouvez lire la suite...


 

Il en existe 3 catégories sur le marché:

  • Huiles végétales : de maïs, soya, carthame, coton, arachide, tournesol, olive, palme... Ses huiles sont extraites de divers végétaux et sont liquide à température pièce à l’exception de quelques une tels que l’huile de noix de coco et de palmiste.

  • Graisses végétales : margarine, shortening tout végétal, beurre de cacao. Principalement transformer ou mélanger en laboratoire pour rendre solide les huiles normalement liquides à température pièces pour imiter une graisse moins désirable pour la cuisine ou la santé.

  • Graisses animales : beurre, le beurre indien (Ghee), saindoux, suif, huile animale. Elles sont extraites de divers gras animal et transformées de manière à améliorer la texture, le goût et les propriétés du corps gras.
     

Quel corps gras pour les différents types de cuisson

Lors de la cuisson, deux types de modifications peuvent être observées dans les corps gras :

  1. Une perte de composés : des vitamines et des acides gras.
  2. Une apparition de composés nouveaux issus de l’altération des acides gras à partir de la température critique (point de fumé), c’est-à-dire la température au-delà de laquelle un corps gras commence à se décomposer.

Ces modifications dépendent de nombreux facteurs : la température de cuisson (certains corps gras sont plus stables à de hautes températures), la durée de cuisson et sa répétition avec la même huile (préférablement, on ne devrait utiliser l’huile qu’une fois) et la nature des corps gras (surtout selon leur degré de saturation).

Et non, l’huile n’empêche pas le beurre de brûler, si plusieurs conseils de mélanger moitié huile, moitié beurre pour la cuisson, c’est uniquement pour faire un compromis entre goût et santé.
 

Type de cuisson3




 

Points de fumée pour la cuisson des différentes matières grasses3, 5


Comprendre les qualités d’huile
 

Aujourd’hui, nous avons la chance d’avoir la disponibilité d’une multitude d’huiles aux diverses propriétés, mais elles peuvent porter à confusion. Alors voici certaines appellations et définitions utiles :

Pressée à froid : huile obtenue par procédé mécanique de pressage ; la température durant l’extraction est inférieure à 60 °C, alors qu’elle atteint environ 90 °C dans le cas des huiles commerciales (raffine, à chaud).

Première pression : huile recueillie au moment de la première extraction. Les grains n’ont pas encore subi de deuxième extraction, au cours de laquelle la température s’élève en raison de la pression additionnelle appliquée afin d’extraire le plus d’huile possible. Les huiles de première pression à froid ne subissent pas de raffinage chimique.

Vierge et extra-vierge : qualificatifs réservés aux huiles d’olive obtenues par première pression à froid, et référant à leur acidité (teneur en acide gras libre). Moins une huile est acide, meilleure elle est. « Extra-vierge » désigne une huile d’olive contenant moins de 1 % d’acidité, et « vierge » une huile d’olive en contenant entre 1 % et 2 %.

Commerciale, raffinée ou pressée à chaud : huile obtenue au moyen d’une extraction par pression mécanique à chaud (pressage à chaud) et par l’addition de solvants sur les graines. À cette étape, l’huile est brute ; elle n’est pas comestible et doit donc être raffinée. Les étapes suivantes, dont la dernière s’effectue à 190 °C, varient selon la nature des huiles et leur qualité.

Non raffinée : cette appellation peut faire référence à une huile commerciale brute ou à une huile pressée à froid.

Pure à 100 % : huile provenant d’une seule source, c’est-à-dire qui n’est pas un mélange d’huiles d’origines différentes. Rien, ni vitamine ni additif, ne lui a été ajouté. Souvent, l’huile d’olive « pure » est un mélange d’huile d’olive de deuxième pression à chaud raffinée, coupée avec de l’huile d’olive vierge pour lui redonner du goût.

Aucune loi ou réglementation ne régit ces appellations !

Les appellations relatives aux huiles comme « pressées à froid », « première pression » ou « non raffinée » ne sont pas réglementées et peuvent être utilisées de façon abusive.


 

Les huiles pressées à chaud

L’huile commerciale obtenue par pressage à chaud doit subir d’autres procédés de transformation (ou raffinage) avant d’être propre à la consommation. Une fois que l’huile est extraite des grains, les solvants sont retirés par distillation et les huiles brutes sont soumises à différentes étapes de transformation, car elles contiennent plusieurs composés indésirables pas l’industrie, dont des pigments, les vitamines, des acides gras libres, des petites quantités de protéines, etc. Même s’ils sont présents en très petites quantités, ces composés contribuent à une couleur, une saveur et une odeur unique (indésirable pour l’industrie) ainsi qu’à l’instabilité du produit.


 

  1. Le dégommage sert à retirer les acides gras libres, les protéines et autres substances qui contribuent à l’instabilité et à la production de fumée lors de grande friture.
  2. Puis la neutralisation, les acides gras libres et certains autres composés sont enlevés de l’huile à l’aide d’un produit alcalin.
  3. Ensuite, le produit raffiné subit un blanchiment (ou décoloration) afin de lui retirer ses pigments colorés au moyen d’un matériau absorbant. Cela permet, par exemple, d’avoir des huiles à salades de couleur très claire.
  4. Puis, lors de la désodorisation, l’huile raffinée et blanchie est placée dans une chambre de distillation où on la fait bouillir afin de la débarrasser du reste des composés susceptibles de la faire rancir. Ce procédé prolonge la durée de conservation de l’huile.
  5. Enfin, l’ajout d’antioxydants peut être nécessaire si la teneur résiduelle en vitamine E de l’huile raffinée ne suffit pas à la protéger de l’oxydation.


 

Les huiles pressées à froid

De leur côté, les huiles pressées a froid (huile d’olive, de sésame, etc.) et ne subissent pas de raffinage. Elles sont simplement extraites mécaniquement des végétaux par application de pression, puis sont filtrées et utilisées telles quelles pour leurs vitamines, saveur, odeur et couleur unique. Ce procédé permet de conserver les pigments et autres composés phytochimiques contenus dans les graines ou les fruits. Ce qui en fait une huile plus désirable, car elles offrent une qualité nutritionnelle supérieure. En effet, les basses températures d’extraction permettent de conserver un maximum d’éléments nutritifs, une plus grande proportion de gras polyinsaturé et une meilleure rétention de la vitamine E, qui a un rôle antioxydant. En outre, elle ne favoriserait pas la formation d’acides gras trans (formés par la chaleur du raffinage) et ne perd pas leurs vitamines E, contrairement à certains autres procédés.

Par contre, les huiles pressées à froid présentent le désavantage d’être très fragiles, ayant tendance à s’oxyder rapidement. De fait, contrairement aux huiles raffinées, les huiles pressées à froid contiennent toujours plusieurs substances (pigments, acides gras libres) qui favorisent ce processus indésirable. Ainsi, elles nécessitent des précautions lors de l’entreposage, au frais, dans un contenant teinté. De plus, la plupart d’entre elles ne devraient pas être utilisées pour la cuisson, car les températures élevées favorisent aussi leur oxydation.

Si vous devez payer plus cher pour une huile pressée à froid, assurez-vous qu’elle est vraiment pressée à froid, soit en vous informant auprès du commerçant ou en achetant des marques réputées. Malheureusement, l’absence de réglementation laisse le champ libre aux appellations trompeuses.


 

Quelques conseils pour l’achat et l’utilisation des huiles pressées à froid

  1. Consultez les renseignements inscrits sur l’étiquette.*
  2. Vérifiez si une date de pression ou une date de péremption figure sur l’étiquette. Les huiles pressées à froid se conservent au froid pendant au plus un an, et seulement quelques mois après l’ouverture du contenant.
  3. Choisissez des huiles embouteillées dans des contenants de couleur foncée qui les protègent de la lumière, car cette dernière favorise l’oxydation.
  4. Achetez de petites quantités à la fois.
  5. Placez le contenant au réfrigérateur après l’ouverture. Au froid, la formation de flocons blancs dans l’huile est un phénomène normal, le produit est encore bon même en leur présence.
  6. Puisque l’huile pressée à froid s’oxyde et perd sa vitamine E au moment de la cuisson, réservez-la pour les salades ou les assaisonnements.

*L’huile de noix de coco est la seule source de gras saturés qui sont bénéfiques pour la santé et les maladies du cœur. C’est grâce à sa haute teneur en MCT (Medium Chain Tryglicerid) qui est plus facilement utilisé que les autres types de gras saturé, car la longueur de la chaîne de gras est plus courte.


 

D’huile liquide à huile solide

La margarine peut être obtenue par :

  • L’hydrogénation, qui est un procédé industriel peut être utilisé pour modifier la stabilité et la consistance des huiles végétales, qualités importantes en boulangerie et en pâtisserie. Ce procédé consiste à ajouter des atomes d’hydrogène sur les doubles liaisons des acides gras polyinsaturés pour les transformer en acides gras mono-insaturés, saturés et trans. C’est ainsi qu’on fabrique de la graisse végétale (shortening, margarine). Certaines margarines sont obtenues en utilisant le procédé d’hydrogénation.
     

On peut aussi produire de la margarine molle non hydrogénée.

  • Soit par interestérification, qui est un réarrangement des acides gras sur la molécule de glycérol, qui permet de modifier la consistance et le point de fumé des corps gras. Donc on ajoute des enzymes et catalyseurs qui vont modifier l’ordre des acides gras, sans création de gras saturé ou trans. Par contre, le nouvel arrangement créé n’existe habituellement pas en nature.
  • Soit en mélangeant une huile liquide (riche en acides gras insaturés) avec une petite quantité d’huiles solide (riches en acides gras saturés) comme l’huile de palme. On obtient ainsi une margarine contenant une petite quantité d’acides gras saturés et aucun acide gras trans.
     

Peu importe le procédé utilisé, les margarines sont composées à 80 % de matières grasses (tout comme le beurre), mais leur source de gras est végétale plutôt qu’animale, donc ne contienne pas de cholestérol.

  • Le shortening, appelé ainsi parce qu’il a la capacité de raccourcir les chaines de gluten. C’est un mélange d’huile végétale et parfois ajoutée de graisse animale désodorisée et décolorée et hydrogénée ou interestérifié comme la margarine. On y ajoute des émulsifiants et d’autres additifs alimentaires pour améliorer ses caractéristiques de cuisson.
  • Le saindoux est extrait des tissus adipeux de porc désodorisés et décolorés et est intérestérifié pour en améliorer la consistance.
  • Le suif est la graisse animale obtenue par extraction à chaud, désodorisation et décoloration des tissus adipeux du veau ou du bœuf. Le suif est plus dur que le saindoux, car il est plus saturé.
  • Le beurre est obtenu par le barattage de la crème, l’ajout d’un peu de sel et en le pressant en forme de brique de beurre. Il en résulte le lait de beurre ou babeurre qui sont les liquides qui ont été divisés des matières grasses.
     

Le cholestérol se retrouve dans tout gras animal, sans exception. Par contre, l’impact de l’ingestion de cholestérol de source alimentaire n’a qu’un faible impact sur le cholestérol sanguin et les maladies du cœur, c’est les gras saturés et trans qui sont les plus grands responsables.
 

Est-ce que la margarine contient moins de gras que le beurre?

Non! Ils contiennent la même quantité de gras et de calories. Cependant, le beurre contient des gras saturés en grande quantité, ainsi que du cholestérol et ce n’est que pour diminuer l’apport de gras animal que la margarine est recommandée.


 

Composition des matières grasses

Il n’y a pas de bon ou mauvais gras, ce sont les déséquilibres et les excès qui les rendent néfastes pour notre santé. Alors on veillera à atteindre les ratios dont le corps a besoin :


Recommandations et consommations de matières grasses au Québec2


Composants des matières grasses3, 4, 6

  • Les gras trans se retrouvent aussi dans la nature, donc si vos œufs bio ou votre huile végétale pressée à froid en possèdent quelques milligrammes, ne vous en faites pas. Faites plutôt attention aux produits transformés.
  • Ne confondez pas huile de palme et huile de palmiste (kernel), le premier est extrait du fruit de l’arbre et le second du noyau et ils ne contiennent pas les mêmes types d’acide gras. L’huile de palme contient 50 % de LCT (moins désirable), contrairement à l’huile de palmiste qui contient plus de 55 % de gras MCT (désirable) et plus de 15 % de gras insaturés (désirable aussi), similaire à l’huile de noix de coco qui contient plus de 70 % de MCT et 8 % de gras insaturés. En passant les produits laitiers (humain, vache, chèvre, etc.) contiennent de 10 à 20 % de MCT.
  • Où il faut être prudent, c’est l’huile de palme ou palmiste modifié, c’est l’huile la moins coûteuse à produire, de plus, sa production de type industrielle détruit les écosystèmes.


 

Compisitions des matières grasses au Canada1

 

Quelques conseils pour le choix de ses matières grasses

  1. Si vous optez pour la margarine, recherchez-en une qui est non hydrogénée (0 g gras trans).
  2. La mention « sans cholestérol » ne signifie pas qu’un aliment est « sans gras »! Par exemple, une portion de 20 frites « sans cholestérol » contient 2 c. à thé (10 g) de gras.
  3. Vérifiez toujours sur l’étiquette d’un aliment « léger » ce qui fait qu’il est « léger » comme le sel, le gras, le sucre, etc. Pour l’huile d’olive « extra léger » décrit son goût et non pas son contenu en gras!
  4. Les ingrédients sont listés sur l’étiquette selon leur proportion dans la « recette » du produit. Dans le cas où le premier ingrédient sur la liste est l’huile, on en déduit qu’il y a plus d’huile que tout autre ingrédient dans le produit.
  5. Le pourcentage de matières grasses (% M.G.) est un bon indicateur du contenu en gras des produits laitiers, par exemple des fromages. Gardez sous la main des fromages contenant moins de 20 % M.G. (c.-à-d. 20 g de gras par 100 g de fromage) pour vos recettes de tous les jours; offrez-vous des fromages plus riches en gras comme gâterie occasionnelle.
  6. Recherchez le mot « maigre » lorsque vous choisissez la viande hachée. Cette mention sur l’étiquette signifie que la viande renferme moins de 17 % de gras (c.-à-d. 17 g de gras par 100 g de viande), alors qu’une viande « mi-maigre » en contient 23 %, et « ordinaire », jusqu’à 30 %. Si vous cuisinez avec une viande hachée assez grasse, retirez l’excès de gras avant de servir ou d’ajouter d’autres ingrédients.
  7. Attention aux gras « invisibles »! Les gâteaux du commerce préparés avec du shortening ou des huiles hydrogénées, tout comme les biscuits confectionnés avec des huiles de coco, de palme ou de palmiste, peuvent être des sources élevées de gras, et particulièrement de gras saturés
  8. Bien que les craquelins faits d’huile « végétale à 100 % » ne contiennent pas de gras animal, les huiles végétales utilisées dans les aliments fabriqués en industrie peuvent être hydrogénées, et donc contenir des gras trans.
  9. Les margarines et les beurres « légers » contiennent moitié moins de calories et de gras que le produit régulier. Si vous achetez ces produits, rappelez-vous toutefois qu’ils conviennent mieux pour tartiner que pour cuisiner, à cause de leur contenu très élevé en eau.


Pour une autre source d'information très visuelle vous pouvez consulter cette page : Information is beautiful


Références

  1. Fichier canadien sur les éléments nutritifs : webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp. Consulté le 20-01-2016
  2. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. Institut national de santé publique du Québec :  https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/931_RapportNutritionAdultes.pdf. Consulté le 20-01-2016
  3. L'encyslopédie visuelle des aliments. Collectif, QUEBECAMER (1996), 688 p.
  4. Dubost, M., La nutrition. 3e édition, Montréal, Chenelière / McGraw-Hill, 2006, 367 p. 
  5. Freeland-Graves, J.H. et Peckham, G.C. Foundations of Food Preparation. 6th edition. New Jersey, Merrill Prentice Hall, Inc, 1996, 750 p. 
  6. Institut national de la nutrition. Matières grasses et cholestérol, conclusions des dix dernières années. Le point Inn, 30 : 1-6, 2000. 

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